Kiedy dochodzisz do siebie po kontuzji tkanek miękkich, możesz mieć wrażenie, że nie ma końca ilości czasu, który musisz spędzić na linii bocznej. Wydaje się, że do momentu powrotu do gry i treningu minie cała wieczność. Aby czas rekonwalescencji był bardziej produktywny, spróbuj włączyć do swojej rutyny ćwiczenia na wałkach regeneracyjnych. Są to doskonałe narzędzia do zwiększenia krążenia krwi i rozbicia tkanki bliznowatej, a także rozciągania mięśni i ścięgien. Te gumowe wałki były używane w gabinetach fizjoterapii od lat jako część programów rehabilitacji po urazach. Ale nie stały się jeszcze głównym nurtem - przynajmniej nie poza światem profesjonalnych sportowców i elitarnych sportowców. Jeśli więc chcesz zacząć korzystać z tych wałków rehabilitacyjnych, oto wszystko, co musisz o nich wiedzieć.
Czym są wałki do ćwiczeń?
Wałki do ćwiczeń to duże, cylindryczne gumowe wałki o grubości około jednego centymetra. Używa się ich do samodzielnego uwalniania mięśni (SMR) - techniki, która wykorzystuje nacisk do rozluźnienia tkanek miękkich mięśni i rozbicia tkanek bliznowatych. Można to zrobić za pomocą masy własnego ciała lub z pomocą, jaką daje wałek do ćwiczeń. Rolki do ćwiczeń używane w tym celu mogą być jednokierunkowe lub dwukierunkowe. Wałki dwukierunkowe mają na powierzchni uporządkowany wzór i są stosowane do konkretnych rodzajów grup mięśniowych. Rolki dwukierunkowe są bardziej zaawansowane i korzystają z nich zaawansowani sportowcy oraz osoby ćwiczące od lat. Rolki do ćwiczeń dla początkujących są jednokierunkowe i są świetnym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń z wałkami.
Jak rolki do ćwiczeń są wykorzystywane do regeneracji?
Kiedy wracasz do zdrowia po kontuzji, zazwyczaj masz bardzo małą siłę mięśni. Będziesz miał również ograniczony zakres ruchu z powodu tego, że tkanka bliznowata utworzyła się w twoich mięśniach, rozciągając je do punktu, w którym są napięte i skurczone. Aby rozbić tkankę bliznowatą, musisz zrobić coś, co zwiększy krążenie w tym obszarze. Z tego powodu, prawie zawsze będzie zalecane wykonanie samouwalniania mięśniowo-powięziowego - lub SMR. Rolki do ćwiczeń są świetnym sposobem na zwiększenie przepływu krwi i rozbicie tkanki bliznowatej, która utworzyła się w mięśniach. W zależności od sytuacji, możesz również chcieć rozciągnąć swoje mięśnie i ścięgna, aby przywrócić im normalny zakres ruchu. Jeśli chcesz to zrobić, możesz użyć kombinacji ćwiczeń na wałkach i statycznego rozciągania.
Na jakie mięśnie ukierunkowane są ćwiczenia z wałkiem?
Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia na rolkach są ukierunkowane na cały układ mięśniowy - od łydek po uda, golenie, pośladki, plecy i ramiona. Możesz również użyć określonych wzorów na powierzchni wałka, by celować w konkretne obszary ciała. Na przykład: - Podudzia: Użyj wałka na wewnętrznej stronie goleni. - Łydki: Użyj wałka na podeszwie stopy, aby masować i rozciągać łydki. - Glutes: Użyj wałka pod pośladkami, aby wymasować pośladki. - Górna część pleców: Użyj wałka na górnej części pleców, w pobliżu mięśni łopatki. - Dolne plecy: Użyj wałka pod dolną częścią pleców.
Jak używać wałków do ćwiczeń podczas regeneracji?
Zalecamy wykonywanie ćwiczeń na wałkach przed normalną rutyną treningową. To dlatego, że pomogą one otworzyć twoje ciało i sprawią, że będziesz bardziej elastyczny, dzięki czemu reszta treningu będzie łatwiejsza. Zanim zaczniesz używać wałka, rozgrzej swoje mięśnie. Można to zrobić poprzez delikatne rozciąganie lub delikatne ćwiczenia cardio, takie jak chodzenie czy jazda na rowerze. Gdy mięśnie są już ciepłe i rozluźnione, możesz zacząć używać wałka. Podczas używania wałka pamiętaj o oddychaniu. Chcesz mieć pewność, że nie wstrzymujesz oddechu, ponieważ utrudni to ćwiczenie i nie przyniesie żadnych korzyści. Zazwyczaj wystarczy 1-3 minuty na każdą grupę mięśniową. Zawsze pamiętaj, aby podczas używania wałka stosować umiarkowany nacisk i pozwolić ciału odpocząć pomiędzy poszczególnymi obszarami.
Dlaczego nie powinieneś używać wałków do ćwiczeń zaraz po kontuzji?
Niektórzy ludzie, którzy są nowi w idei używania wałków do ćwiczeń mogą założyć, że powinni zacząć od razu od najbardziej intensywnych ćwiczeń. Nie jest to jednak najlepsze podejście. W trakcie rekonwalescencji po kontuzji należy zacząć od łagodniejszych ćwiczeń. Należy również ćwiczyć mięśnie bez ich przeciążania. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uniknięcie ponownej kontuzji. Jeśli zaczniesz używać wałka do ćwiczeń zaraz po kontuzji, ryzykujesz przeciążenie mięśni. Możesz również odczuwać pewien dyskomfort, ponieważ Twoje ciało nie jest gotowe na intensywny masaż.
Jak wybrać odpowiedni wałek do ćwiczeń?
Rozmiar twojego wałka do ćwiczeń jest ważny, ponieważ bezpośrednio wpływa na to, jak intensywny będzie twój masaż. Większy wałek zapewni głębszy masaż niż mniejszy. Jeśli więc masz napięte mięśnie i chcesz używać wałka do samodzielnego masażu, zalecany jest większy wałek. Powierzchnia wałka określi, jakie rodzaje ćwiczeń możesz wykonywać. Na przykład, gładka powierzchnia jest idealna dla początkujących. Z kolei powierzchnia strukturalna jest lepsza do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Ważny jest również materiał, z którego wykonany jest wałek do ćwiczeń. Chcesz mieć pewność, że wałek jest wykonany z materiału, który możesz łatwo wyczyścić.